Cinco pautas que te pueden ayudar si tienes depresión

Si cuentas con un diagnóstico de depresión estarás recibiendo el tratamiento más adecuado bajo supervisión médica, lo que representa un primer paso fundamental para tu recuperación. Tu familia y entorno juegan también un papel clave, con su apoyo, comprensión y acompañamiento, pero, ¿sabías que mantener un estilo de vida saludable te ayudará a sentirte mejor? Descubre en este artículo, en colaboración con la Dra. Ana Cebrián, médico de familia en el Centro de Salud Casco Antiguo Cartagena (Murcia), y coordinadora del grupo de enfermedades crónicas de la Organización Mundial de Médicos de Familia (WONCA), las cinco pautas que te pueden ayudar.

1. Intenta mantenerte activo

Sabemos que, si tienes depresión, te puede resultar realmente difícil ponerte en marcha para realizar cualquier actividad. Sin embargo, mantener un mínimo de actividad hará que te sientas mejor.

Como explica la Dra. Cebrián, “es fundamental mantener cierta actividad, tanto de las actividades básicas de la vida diaria como ejercicio u otras actividades extra. Es muy importante explicar a quien sufre depresión que es normal que no se tengan ganas de hacer nada, pero también que no hay que perder las rutinas y, en las actividades extra, empezar por poquito. Se recomienda hacer deporte, dar un paseo o practicar otro tipo de actividades de ocio con las que antes se disfrutara, como ir al cine o participar en eventos sociales. Si es posible, se recomienda que alguna de estas actividades sea en compañía”.

Para ayudarte en esta tarea, te facilitamos una serie de recomendaciones:

• Realiza una lista de actividades diarias que podrías hacer, con la ayuda de alguien si es necesario.
• Es recomendable realizar actividades gratificantes, al menos, una vez al día.
• Planifica alguna actividad física para hacer a diario.
• En el caso de que no te apetezca llevar a cabo ninguna actividad de las mencionadas anteriormente, puede resultarte útil planificar la realización de alguna actividad con otras personas.

2. Aprende a manejar el estrés

El estrés es una pesada carga para quienes viven con depresión. Por ello, es importante que aprendas a gestionarlo. Para ello,

• Siempre que sea posible, es importante que afrontes los problemas de uno en uno.
• Dedica tiempo a tus propios intereses personales.
• Aprende a reconocer cuando necesitas parar, ya que todos tenemos un límite. No seas excesivamente exigente contigo mismo.

“Además de las recomendaciones básicas de técnicas de relajación, es muy importante clasificar las tareas en grandes y pequeñas y establecer prioridades. Es fundamental que la persona no se vea agobiada y sobrepasada, y recordarle que no pasa nada si no llega a todo”, explica la médico de familia en el Centro de Salud Casco Antiguo Cartagena (Murcia), quien también se refiere al papel que el ejercicio físico puede desempeñar en este terreno: “el ejercicio aeróbico y algunas posturas de yoga pueden aliviar los sentimientos depresivos. Los ejercicios de respiración y la meditación también pueden ayudar a encontrarse mejor a las personas con depresión”.

 3. Procura practicar ejercicio físico

Realizar ejercicio físico está asociado a la prevención y mejora no sólo de enfermedades físicas sino también emocionales. De hecho, realizar actividad física de manera regular se relaciona con múltiples beneficios para la salud mental: mejora el estado de ánimo y aumenta la calidad de vida.

“Está demostrado el beneficio del ejercicio físico en la recuperación de la depresión.  Se recomienda andar a paso ligero de 15 a 30 minutos cada día, u otra actividad que se prefiera. A las personas con depresión les cuesta estar activas, pero es importante hacerlo. Practicar ejercicio genera un cambio positivo en el estado de ánimo”, matiza la Dra. Cebrián.

Si te preguntas por dónde empezar, aquí tienes algunas sugerencias:

• Incorpora la actividad física a tu vida cotidiana. Si ya la realizabas, trata de mantenerla en tu día a día e incluso aumentarla, siempre que sea posible.
• Realizar actividad física al aire libre multiplica sus beneficios.
• Es preferible que cuentes con una rutina regular de ejercicio, aunque es importante recordar que cualquier actividad física es mejor que ninguna.
• Para facilitar el cumplimiento de una actividad física de manera regular te puedes plantear una actividad física en grupo.
• Si tienes cualquier duda relacionada con el ejercicio físico, no dudes en consultar con tu médico.

4. Mantén una buena higiene del sueño

El sueño está muy relacionado con nuestro bienestar físico y emocional, de modo que las alteraciones del sueño producen cambios en el estado de ánimo. Uno de los síntomas habituales en la depresión es el insomnio. Por ello, es de vital importancia disfrutar de una buena calidad del sueño para nuestra salud emocional.

“Mantener unos horarios regulares de sueño ayuda sentirse más recuperado. Es importante mantener los horarios de sueño en casos de depresión”, afirma la Dra. Cebrián.

Estas recomendaciones pueden ayudarte a mejorar tus hábitos e higiene del sueño:

1. Procura que tu dormitorio cuente con unas condiciones idóneas de tranquilidad, oscuridad, silencio y comodidad.
2. Trata de mantener un horario regular para acostarte y levantarte.
3. Utiliza la cama para dormir, la actividad sexual o el reposo ocasional. No acostumbres a ver la televisión, oír la radio o usar el ordenador en la cama.
4. Aprende a realizar pequeños rituales antes de irte a la cama, como ponerte el pijama, beber un vaso de agua o de leche, cepillarte los dientes… De esta manera el cerebro se programa para el descanso del cuerpo.
5. No te acuestes sin sueño, espera a tener sueño antes de acostarte. Si no consigues dormirte en 30 minutos aproximadamente, sal de la cama y de tu habitación y trata de realizar alguna actividad relajante (no estimulante) o practicar algún método de relajación.
6. Relájate leyendo, tomando un baño caliente o escuchando música suave antes de irte a la cama.
7. Haz ejercicio de forma regular, aunque no en las horas previas a acostarte. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a conciliar el sueño con más facilidad y a mantener un sueño más profundo y reparador.
8. La actividad sexual puede ser un inductor natural del sueño para algunas personas.
9. Procurar evitar el consumo de cafeína y otros estimulantes durante las 8 horas previas a acostarte.
10. No te vayas a la cama con hambre, pero tampoco habiendo realizado cenas copiosas. Es recomendable dejar pasar dos horas entre el final de la cena e irte a la cama.

5. Evita el abuso de alcohol y otras drogas

 El abuso de alcohol o el consumo de otras sustancias no son ni opción ni solución para mejorar el estado de ánimo. De hecho, tienen un efecto contrario y contribuyen a generar otros problemas asociados. Como aclara la Dra. Cebrián, “el alcohol y otras drogas generan un efecto muy negativo en la persona con depresión. Una vez que desaparece el efecto de relajación o euforia que provocan estas sustancias, los sentimientos de tristeza y desesperanza se vuelven más intensos”.

• Si deseas disminuir el consumo de alcohol o incluso lograr la abstinencia, puedes pedir ayuda a tus amigos, familia o a tu médico de familia.
• Si se considera necesario, existen dispositivos sanitarios especializados en el tratamiento de estos problemas.

Además del tratamiento, contar con un estilo de vida saludable te ayudará a recuperarte de la depresión. Recuerda los cinco pilares que tienes a tu alcance, para ir incorporándolos a tu vida diaria, poco a poco: mantente activo, maneja el estrés, apuesta por el ejercicio físico, adopta unos buenos hábitos de sueño, y evita el alcohol y otras drogas. A tu ritmo, sin presiones añadidas. Tómate el tiempo que sea necesario y busca apoyo para conseguirlo. #DeLaDepresiónSeSale.

Fuentes consultadas:

Grupo de trabajo de la Guía de Práctica Clínica sobre el Manejo de la Depresión en el Adulto. Guía de Práctica Clínica sobre el Manejo de la Depresión en el Adulto. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Agencia de Evaluación de Tecnologías Sanitarias de Galicia (avalia-t); 2014. Guías de Práctica Clínica en el SNS: Avalia-t 2013/06.

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