Seguramente hayas oído hablar del término realfooding, un estilo de vida que se basa en consumir comida de verdad –real food– y evitar los ultraprocesados, con un bajo valor nutricional y tan presentes en nuestra dieta. El objetivo es comer de forma saludable, estableciendo así un hábito que nos acompañe a lo largo de nuestra vida.
La defensa de esta “comida real” no es algo nuevo pero durante los últimos años se ha popularizado este concepto que se basa en dar prioridad a los alimentos frescos, tan habituales en nuestra dieta mediterránea.
Conviene recordar que también existen buenos alimentos procesados como las conservas de pescado y legumbres, la leche, el aceite de oliva o la verdura, fruta y pescado congelados, todos ellos procesados saludables.
Según los expertos, un buen procesado debería tener entre 1 y 5 ingredientes, sin cantidades significativas de azúcar, harina refinada o aceite vegetal refinado, es decir, menos o igual al 5-10% del total.
Así mismo, recomiendan que nos hagamos esta pregunta: ¿es saludable? ¿Me conviene? Porque hay muchos otros productos o elaboraciones que sin ser ultraprocesados no deberían abundar en nuestra alimentación, como el alcohol, la carne roja, el pan blanco o los fritos y rebozados, entre otros.
Comida real, aliado en la prevención y manejo de la depresión
El estilo de vida en general, y la alimentación en particular, pueden tener un impacto determinante en la salud o enfermedad del cerebro.
Hay algunos alimentos que se deben consumir más, tanto por la salud mental como por la salud en general. En este grupo se incluyen aquellos que deben formar la base de cualquier alimentación, entre ellos, las verduras, frutas, legumbres y pescado, especialmente el azul.
Hay diversos estudios que ponen de manifiesto que el mayor consumo de vegetales o pescado se asocia con menor riesgo de depresión1-3. Así mismo, se ha observado que las personas con depresión consumen menos frutas, legumbres, nueces y semillas que quienes no padecen la enfermedad4, y tienen mayor deficiencia de vitaminas y minerales como el zinc5 o el ácido fólico6. Por lo tanto, incentivar el consumo de estos alimentos puede ser una vía para mejorar o incluso prevenir la aparición de depresión, ya que según apuntan varios estudios, una dieta basada en comida real puede disminuir el riesgo de depresión7.
Los productos ultraprocesados cuentan con un bajo aporte nutricional pero, además, desplazan el consumo de alimentos reales. Hay estudios científicos que demuestran que su consumo regular se asocia con un mayor riesgo de desarrollar depresión8. Y esto es todavía mayor en personas con niveles bajos de actividad física8.
Ya se había observado, además, que los ultraprocesados aumentaban el riesgo de hipertensión y obesidad, condiciones que comparten mecanismos y factores de riesgo con la depresión8.
Por otro lado, también el abuso de alcohol se asocia con mayores tasas de ansiedad y depresión9 y la depresión, a su vez, con comportamientos poco saludables, entre ellos, el consumo de alcohol y otras drogas.
La microbiota y el eje intestino-cerebro
En los últimos años, los hallazgos que relacionan la microbiota y la salud mental se han multiplicado gracias a su estudio sobre la influencia en el eje intestino-cerebro. Es decir, el canal de comunicación bidireccional entre el tracto digestivo y el cerebro. No solo se ha establecido relación entre la composición de la microbiota intestinal y enfermedades como la depresión, sino que también se ha desvelado el potencial del intestino para explorar nuevos enfoques en el diagnóstico y tratamiento de los trastornos relacionados con el cerebro.
La microbiota intestinal está formada por millones de microorganismos de diferentes especies (en su mayoría bacterias, virus y hongos), que intervienen en funciones como la digestión, nutrición, crecimiento, inflamación, inmunidad y la protección frente a patógenos. Se cree que ciertas bacterias son beneficiosas a través de sus propiedades antiinflamatorias, entre otras.
La alteración del equilibrio en la flora intestinal se denomina disbiosis y se ha demostrado que puede perjudicar la salud física y mental10.
Al comparar la microbiota de personas sanas con la de pacientes con depresión, se ha encontrado que tienen un perfil diferente11.
Algunos componentes de la microbiota intestinal tienen capacidad para influir en el estado de ánimo y modificar el comportamiento en algunos aspectos, como la respuesta a la ansiedad12.
La microbiota intestinal, por tanto, desempeña un papel significativo en el funcionamiento del sistema nervioso central –incluyendo las funciones mentales– y las intervenciones basadas en ella, probablemente sean relevantes para el tratamiento de enfermedades como la depresión.
Ahora que ya sabes que a través de la alimentación puedes favorecer una mejor salud mental y que cuanto mejor esté tu intestino, mejor funcionará tu cerebro, ¿te unes al realfooding?
Referencias:
1 Liu X, Yan Y, Li F, Zhang D. Fruit and vegetable consumption and the risk of depression: A meta-analysis. Nutrition. 2016 Mar;32(3):296-302. doi: 10.1016/j.nut.2015.09.009. Epub 2015 Sep 30. PMID: 26691768.
2 Gopinath B, Flood VM, Burlutksy G, Louie JC, Mitchell P. Association between carbohydrate nutrition and prevalence of depressive symptoms in older adults. Br J Nutr. 2016 Dec;116(12):2109-2114. doi: 10.1017/S0007114516004311. Epub 2017 Jan 9. PMID: 28065177.
3 Yang, Y., Je, Y. Fish consumption and depression in Korean adults: the Korea National Health and Nutrition Examination Survey, 2013–2015. Eur J Clin Nutr 72, 1142–1149 (2018). https://doi.org/10.1038/s41430-017-0083-9.
4 Prohan M, Amani R, Nematpour S, Jomehzadeh N, Haghighizadeh MH. Total antioxidant capacity of diet and serum, dietary antioxidant vitamins intake, and serum hs-CRP levels in relation to depression scales in university male students. Redox Rep. 2014 May;19(3):133-9. doi: 10.1179/1351000214Y.0000000085. Epub 2014 Feb 14. PMID: 24524538; PMCID: PMC6837702.
5 Prakash A, Bharti K, Majeed AB. Zinc: indications in brain disorders. Fundam Clin Pharmacol. 2015 Apr;29(2):131-49. doi: 10.1111/fcp.12110. Epub 2015 Mar 12. PMID: 25659970.
6 Reynolds EH. Folic acid, ageing, depression, and dementia. BMJ. 2002 Jun 22;324(7352):1512-5. doi: 10.1136/bmj.324.7352.1512. PMID: 12077044; PMCID: PMC1123448.
7 Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2017 Jul;253:373-382. doi: 10.1016/j.psychres.2017.04.020. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28431261.
8 Gómez-Donoso, C., Sánchez-Villegas, A., Martínez-González, M.A. et al. Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: the SUN Project. Eur J Nutr (2019). https://doi.org/10.1007/s00394-019-01970-1
9 McKay KA, Tremlett H, Fisk JD, Patten SB, Fiest K, Berrigan L, Marrie RA; CIHR Team in the Epidemiology and Impact of Comorbidity on Multiple Sclerosis (ECoMS). Adverse health behaviours are associated with depression and anxiety in multiple sclerosis: A prospective multisite study. Mult Scler. 2016 Apr;22(5):685-93. doi: 10.1177/1352458515599073. Epub 2015 Aug 5. PMID: 26245214; PMCID: PMC4819567.
10 Collins SM, Kassam Z, Bercik P. The adoptive transfer of behavioral phenotype via the intestinal microbiota: experimental evidence and clinical implications. Curr Opin Microbiol. 2013;16(3):240-5. Epub 2013/07/13. doi: 10.1016/j.mib.2013.06.004. PubMed PMID: 23845749.
11 Rong H, Xie XH, Zhao J, Lai WT, Wang MB, Xu D, et al. Similarly in depression, nuances of gut microbiota: Evidences from a shotgun metagenomics sequencing study on major depressive disorder versus bipolar disorder with current major depressive episode patients. J Psychiatr Res. 2019;113:90-9. Epub 2019/03/31. doi: 10.1016/j.jpsychires.2019.03.017. PubMed PMID: 30927646.
12 Macedo D, Filho A, Soares de Sousa CN, Quevedo J, Barichello T, Junior HVN, et al. Antidepressants, antimicrobials or both? Gut microbiota dysbiosis in depression and possible implications of the antimicrobial effects of antidepressant drugs for antidepressant effectiveness. J Affect Disord. 2017;208:22-32. Epub 2016/10/17. doi: 10.1016/j.jad.2016.09.012. PubMed PMID: 27744123.
Fuentes consultadas:
– Artículo “Comida real y salud mental: la depresión”, por Carlos Ríos.
Referencias
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