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Recaídas en depresión, ¿tengo que volver a empezar de cero?

La reaparición o empeoramiento de los síntomas tras un periodo de mejoría es muy común en depresión. Es lo que se llama recaída. Si sientes que has perdido el interés en las cosas y actividades que te gustan, te aíslas socialmente o te notas extremadamente cansado y sin energía, es posible que estés ante una recaída de la depresión. Y no, no tienes que volver a empezar de cero porque ya sabes a lo que te enfrentas y cuentas con muchos recursos para salir adelante.

Aunque al principio puedas pensar que es frustrante, no debes perder la confianza. Como bien sabes, la depresión es una enfermedad y las recaídas pueden formar parte de ella. No es culpa tuya ni tampoco una situación excepcional. La realidad es que la mitad de las personas experimentarán una recaída de un episodio depresivo en algún momento de su vida[i]. Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA), los dos primeros meses tras la finalización del tratamiento del episodio de depresión original son el periodo de mayor riesgo de recaída.

Si bien no se puede garantizar que un cuadro depresivo no reaparezca, sí se pueden tomar medidas para cuidarse, buscar señales precoces de recaída y establecer un plan específico para afrontar situaciones difíciles que se puedan presentar, según los expertos.

Medidas para reducir el riesgo de recaídas

Hay una serie de pautas que no debes perder de vista:

  1. En primer lugar, es importante que sigas bien el plan de tratamiento acordado con tu médico.
  2. Presta atención a los síntomas residuales de la depresión. A menudo, y a pesar de la mejoría, muchas personas siguen experimentando lo que se conoce como síntomas residuales como son los síntomas residuales cognitivos: dificultad de atención, concentración, memoria y toma de decisiones que dificultan la completa recuperación de la enfermedad y aumentan el riesgo de recaída.
  3. También debes estar atento a las primeras señales de advertencia para poder tomar medidas con anticipación. Este ejercicio es una oportunidad para asumir el control de tu propia salud. Puede ser útil pedir ayuda a las personas cercanas y familiares; a menudo notan cambios en nosotros antes que nosotros mismos. Es importante que recuerdes cómo fue “tu” depresión, porque “tus” signos de advertencia pueden ser especiales o diferentes a los de otras personas. Después, piensa en lo que estaba sucediendo en tu vida cuando comenzaste a notar estos cambios. Esto te ayudará a ver cuándo y dónde comienzan a aparecer tus señales de advertencia. Por ejemplo, ¿aparecen después de estudiar o trabajar mucho o después de un conflicto familiar? Estas situaciones se denominan “desencadenantes”. Cada persona puede tener sus propios factores desencadenantes, pero hay algunos muy comunes.

Desencadenantes comunes de la depresión:

  • Dormir poco y/o mal (sueño no reparador).
  • Situación de pérdida o tristeza.
  • Ansiedad.
  • Conflictos entre o con seres queridos.
  • Situaciones desagradables especialmente si implican daño a la autoestima (por ejemplo, fracaso, decepción, crítica…).
  • Circunstancias estresantes (trabajo, estudios, cambios de domicilio, eventos familiares, problemas financieros, etc.).
  • Uso de alcohol, tóxicos o medicamentos no prescritos.
  • Cambios estacionales u hormonales.
  • Problemas de salud u otras preocupaciones.
  • Abandono del plan de tratamiento.

¿Qué hago ahora?

El primer paso para recuperarte de una recaída es que aceptes la situación, lo que te permitirá poner en marcha recursos y medidas para superarla, junto a tu médico siempre que sea necesario.

Una vez que has detectado los síntomas de alarma es el momento de valorar cómo hacerles frente. Para ello, puedes tener en cuenta:

  • Las estrategias que hayan funcionado en el pasado y otras adecuadas a las circunstancias actuales. Por ejemplo, puedes aparcar un proceso de toma de decisiones, o emplear tiempo en actividades especialmente relajantes o placenteras, o buscar ayuda en una persona de confianza.
  • Puedes aprovechar recomendaciones de las que ya dispongas para afrontar situaciones especiales. Pero si no estás seguro de poder llevar a cabo tus estrategias para afrontar la situación, debes buscar ayuda profesional. Siempre es mejor pedir ayuda antes que tarde. Habla con tu médico.

Medidas de autocuidado que te pueden ayudar

  • Busca apoyo (familia, amigos, grupos de participación social, etc.) y no temas reconocer que lo necesitas. No te quedes aislado.
  • Mantén tus hábitos y rutinas saludables -dormir, comer, horarios, cuidado personal, hacer ejercicio, etc.-. Si no los has practicado hasta ahora, es un buen momento para comenzar.
  • Evita el consumo de alcohol y otros tóxicos, así como medicamentos fuera de las pautas prescritas.
  • Sé comprensivo contigo mismo. Intenta percibir, valorar y expresar tus emociones, especialmente tus sentimientos negativos; es la única manera de regularlos. Te puede resultar útil escribir un diario de tus sentimientos, donde puedas apuntar las cosas positivas que te suceden.
  • Permanece centrado en el presente. Evita plantearte posibilidades negativas de futuro, así como la culpa por acciones pasadas.
  • Establece metas realistas, adecuadas a la situación actual. No confundas la realidad con tus deseos o fantasías. Evita tomar decisiones importantes de la vida en momentos de crisis.
  • Acepta la incertidumbre como parte de la vida. La adaptación al cambio es la mejor herramienta de supervivencia.
  • Participa en actividades que te hagan sentir mejor, incluyendo alguna actividad de relajación, por ejemplo, yoga, respiración, relajación muscular progresiva o etc. Además, midnfulness se ha demostrado eficaz en la prevención de recaídas, con resultados positivos duraderos[ii], además de ayudarte a adquirir valiosas estrategias para reducir el diálogo interno negativo, controlar los pensamientos y mantener hábitos de vida positivos con los que prevenir una nueva recaída.

Las recaídas no tienen por qué suceder, pero si ocurren no dejes que el miedo te invada. Ya superaste la depresión una vez y podrás volver a hacerlo. Recuperarse es posible, tenlo siempre presente. #DeLaDepresiónSeSale. 

 

Fuentes consultadas:
[1] Burscua S, Iacono W. Clin Psychol Rev 2007; (8): 959-985.
[2] Kuyken et al., 2015

Referencias

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